Ne bojte se maščob!

Ne bojte se maščob!
(Vir: vizita.si, 28.05.2012, Foto: iStockphoto)

Maščobe v prehrani so nekaj povsem običajnega in so pravzaprav nujno potrebne za normalno delovanje organizma, zato se jih nikar ne bojte, treba je le paziti, koliko jih zaužijete in katere.

Iz vseh strani nenehno poslušamo, kako zelo so maščobe zdravju nevarne in so tudi glavni krivec za kopičenje odvečnih kilogramov, zato bi jih morali nujno črtati iz naše vsakodnevne prehrane. Toda pozor, ne razumite narobe opozorila strokovnjakov. Ni namreč problem v samih maščobah, ampak morate biti pozorni, katere maščobe uživate in v kakšnih količinah. Maščobe so namreč nujno potrebne za normalno delovanje organizma, telo namreč potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more izgraditi, te imenujemo esencialne maščobne kisline, med katere sodijo linolna, linolenska ter arahidonska. Pomembne so tudi zaradi vitaminov A, D, E in K, ki so topni le v maščobah.

Koliko maščob?
V zdravi in uravnoteženi prehrani bi morale maščobe predstavljate 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, kar pomeni nekje med 60 in 70 gramov za zdravo odraslo osebo povprečne postave. Morda se sliši veliko, toda morate vedeti, da se pod maščobe ne štejejo le olja, ki jih hrani dodajate kot začimbo ali dodatek, pač pa obstajajo tudi tako imenovane 'skrite' maščobe, ki so naravno prisotne v marsikaterem živilu. Če ste pri zajtrku popili kozarec mleka in pojedli rezino sira, si pozneje privoščili košček čokolade ter za večerjo pojedli eno trdo kuhano jajce, ste s tem zaužili okoli 50 gramov maščob, s tem da niste uporabili pri pripravi jedi niti grama masla, kaj šele žlice olja. Mleko in mlečni izdelki, jajca, meso, ribe in še mnoga druga živila namreč že sama po sebi vsebujejo določen delež maščob, zato morate paziti, da vaš dnevni vnos maščob ne bo preveč odstopal od priporočenega. Zapomnite si, da je vaše zdravje ogroženo tudi v primeru, če zaužijete premalo maščob, katere telo nujno potrebuje.

'Skrite' maščobe
Pri živilih, ki že sama po sebi vsebujejo maščobe, morate biti previdni, katera izbirate. Zdravju največ nevarnosti predstavljajo polnomastni siri, suhomesnati proizvodi, listnato testo in predvsem sladkarije. Pri mesu je odvisno od živali same in tudi od dela živali, najpogosteje pa je maščoba na mesu tako ali tako vidna in jo lahko sami odstranite med pripravo jedi. Še najbolje zase in za svoje zdravje pa boste naredili, če boste uživali pusto meso, po možnosti piščančje ali puranje prsi. Pri ribah ste lahko mirni, čeprav mnoge veljajo kot mastne, so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki sodelujejo pri mnogih zelo pomembnih procesih v telesu, med drugim pri proizvodnji energije, pospešujejo metabolizem, preprečujejo razgradnjo mišične mase, preprečujejo upad kostne gostote pri osteoporozi, delujejo protivnetno, pozitivno vplivajo na imunski sistem in previsok krvni tlak, preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja in s tem zmanjšujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta. Številne raziskave so pokazale tudi pozitivne učinke na možgane in sklepe ter preventivo pred močnimi prehladi. Ravno zaradi vseh teh učinkovin strokovnjaki priporočajo uživanje rib vsak dvakrat ali celo trikrat tedensko.

Maščobe kot začimba
Opozorila strokovnjakov glede maščob se nanašajo predvsem na tiste maščobe, ki jih jedem dodajamo kot začimbo ali dodatek pri peki in cvrtju. Uporabo tovrstnih maščob je potrebno zmanjšati in jih uporabljati izključno takrat, ko je to nujno potrebno, na primer na solati. Vsekakor dajte prednost maščobam rastlinskega porekla, ker tiste živalskega izvora vsebujejo velik odstotek holesterola in tudi nasičene maščobne kisline, ki za razliko od nenasičenih povečujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi, kar lahko pripelje celo do krvno-žilnih obolenj. Seveda pa tudi z rastlinskimi maščobami ni za pretiravati.

Najboljša izbira
Na tržišču obstaja malo morje različnih olj in maščob v drugih oblikah, ki jih lahko uporabljate pri kuhanju, peki, cvrtju ali pa z njimi začinite solato. Med najbolj zdravo izbiro strokovnjaki prištevajo olivno in kokosovo olje.

Olivno olje
Poleg odličnega okusa ima olivno olje tudi številne druge prednosti in zdravju koristne učinkovine v nasprotju z drugimi maščobami. V zmernih količinah zmanjšuje vrednost holesterola v telesu, zaradi vsebnosti vitaminov in antioksidantov pa naj bi preprečevalo tudi nastanek rakavih obolenj. Sestava olivnega olja je zelo podobna sestavi kislin v našem telesu, zato človeški organizem olivno olje presnavlja lažje kot večino drugih olj in maščob.

Kokosovo olje
Mnogi ga sicer ne poznajo, dejstvo pa je, da je kokosovo olje, ki ga lahko uporabljate pri kuhanju, peki, cvrtju in je okusna sestavina azijskih jedi, zdravju izjemno koristno, saj vsebuje veliko življenjsko pomembnih snovi. Pospešuje presnovo in izgorevanje maščob v celicah ter pomaga zniževati raven holesterola v krvi. Poleg tega izboljša delovanje imunskega sistema, kot naravni antioksidant učinkoviti ščiti kožo in telo pred prostimi radikali, ki povzročajo staranje in poškodbe kože, hkrati pa je učinkovito tudi pri uravnavanju nivoja telesnih maščob in teže.