6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa
Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.

Nasveti za varnejši začetek

  • Če čutite bolečine v kolenih (ki seveda niso znak resnejše poškodbe), se po stopnicah spuščajte počasi.
  • Poiščite stopnice, ki imajo približno 20 cm globine. To vam bo omogočalo, da boste na stopnico stopili s celim stopalom.
  • Uporabljajte lahko športno obutev.
  • Če ima stopnišče ograjo, jo lahko uporabite in tako hkrati razgibate še roke.
Pred vadbo se ogrejte: 3 do 4 minute hodite po stopnicah gor in dol.

Med vadbo: po vsaki drugi vaji 1 do 3 minute tecite po stopnicah navzgor, navzdol pa hodite. Pri teku izberite sebi primeren tempo.

1. Stopanje na stopnico

Vaja za noge in zadnjico, stopanje na stopnicoPostavite se z bokom obrnjeni proti stopnicam (ob stopnici je leva noga). Stopala naj bodo v širini ramen. V vsaki roki držite plastenko vode oziroma uteži, če jih imate.

Z levo nogo stopite na stopnico in se dvignite.

Pri tem je pogled ves čas usmerjen naprej, trebušne mišice so napete (predstavljajte si, da vas hoče nekdo požgečkati), pazite na držo.

Sestopite s stopnice, najprej z desno nogo, nato še z levo, in se takoj spustite v počep. Pri sestopanju pazite, da boste z desno nogo stopili dovolj daleč.

Naredite 15 ponovitev, nato se obrnite in isto ponovite še na drugi strani. Vajo izvajajte povezano.

Odlična vaja predvsem za jedro in noge.

2. Izpadni korak

Izpadni korak je odlična krepilna vaja za noge in zadnjico. Če ste začetnik, lahko najprej izvajate osnovno različico (kakšna je pravilna izvedba, si poglejte tukaj), kasneje pa poskusite nekoliko zahtevnejšo.

Izpadni korak, klopS hrbtom se obrnite proti stopnicam (postavite se približno 60 cm stran) in se z eno nogo naslonite na prvo stopnico.

Počasi se spustite v izpadni korak, pri čemer pazite, da je stopalo ves čas ravno na tleh (pete ne dvigujete) in da je vsa teža na sprednji nogi. Noga, ki jo držite na stopnici, naj vam služi le za ohranjanje ravnotežja.

Spustite se tako nizko, da bo stegno sprednje noge vodoravno s tlemi, nato se dvignite v začetni položaj.

V gibanje lahko vključite tudi roke in pri vaji uporabite uteži.

Naredite 15 ponovitev z vsako nogo.

Ne pozabite: na vrsti sta tek in hoja po stopnicah. 1-3 minute.

3. Dvig bokov

Da bodo jedro, zadnjica in stegna še bolj čvrsta, dodajamo vajo dvig bokov.

Osnovna različica:

Vajo lahko izvajamo tudi na dvignjeni podlagi:

Ulezite se na tla in stopala položite na prvo ali drugo stopnico. Roki sta ob telesu.

S petami se uprite na stopnico in dvignite boke, zadržite, pri tem pa močno stiskajte mišice zadnjice in trebuha. Počasi se spustite v začetni položaj, vendar nikoli popolnoma na tla.

Naredite 15 ponovitev. Vajo izvajajte povezano.

Za večji izziv: pri dvigovanju si pomagajte le z eno nogo. Naredite 15 ponovitev, nato nogi zamenjajte.

4. Dvig na prste

S prsti stopite na rob stopnice. Če potrebujete oporo, se oprimite ograje.

Dvignite se na prste in pri tem napnite vse mišice. Počasi se spustite v začetni položaj. Če lahko, poskusite vajo izvajati le z eno nogo.

Vaje za meča, dvig na prste

Naredite 15 ponovitev.

Sledita tek in hoja po stopnicah!

5. Sklece

Za čvrste prsi in močne roke.

Postavite se v položaj za sklece. Dlani položite na drugo stopnico oziroma tako, da bodo v višini prsi in v širini ramen. Telo je vzravnano. Pazite predvsem na položaj bokov.

Naredite 15 sklec.

Skleca

6. Dips

Usedite se na drugo stopnico in dlani položite ob boke, prsti so usmerjeni naprej. Noge malenkost pokrčite in se uprite na pete oziroma naj bodo stopala ravo na tleh, če ste začetnik.

Stegnite roke in se dvignite, nato pa počasi spuščajte proti spodnji stopnici. Pri izvajanju bodite pozorni na komolce in na to, da jih ne boste obračali navzven. Roke so ves čas ob telesu.

Z vajo boste poskrbeli za lepe roke.

Naredite 15 ponovitev, nato pa je na vrsti tek po stopnicah navzgor in hoja po stopnicah navzdol.

Vir: aktivna.si